Corsa sul piano veloce

La corsa veloce comprende le distanze da 30 a 400-500 metri anche se le distanze ufficiali sono 100,200 e 400. Per avere successo in questa disciplina occorre molta predisposizione fisica che significa un buon rapporto peso-potenza in particolare nelle gambe ed una grande resistenza allo sforzo con carenza di ossigeno (la caratteristica della corsa veloce è proprio il fatto che lo sforzo si svolge quasi in apnea).

Tecnica

La partenza

La tecnica della partenza della corsa veloce (in particolare i 100 metri ) è molto importante ed è quasi esclusivamente finalizzata ad aumentare la spinta in avanti e si può dividere in tre fasi: la preparazione (la posizione sul blocco), lo stacco dal blocco e la spinta. Una corretta posizione sul blocco è molto importante per la spinta successiva. Prima di tutto si devono posizionare gli appoggi per i piedi, in genere si prende un piede (misura che dipende dalla scarpa, non importa una grande precisione) dalla punta del blocco per il primo appoggio e due per il secondo, la gamba davanti di solito è quella di spinta perché è quella che spinge l'atleta "fuori" dal blocco. Alcuni (pochi) atleti partono con i due piedi paralleli, ciò dà un vantaggio nella spinta ma richiede moltissima coordinazione ed agilità perché altrimenti porta l'atleta a piegare troppo le ginocchia perdendo potenza. per posizionarsi correttamente sul blocco è necessario prima mettersi in posizione davanti al blocco poi appoggiare i piedi (un errore comune è quello di appoggiare i piedi e successivamente prendere posizione in modo scomodo). Successivamente si appoggiano le mani, possibilmente sui polpastrelli delle dita, dietro la linea di partenza, è consigliabile alzarsi sul blocco prima del momento del richiamo per verificare la propria posizione quando ci si alza sul blocco si dovrebbe appoggiare il peso del busto sulle braccia, tenendosi sui polpastrelli delle dita (per avere più reattività) con le spalle all'altezza delle mani, si tendono le gambe (non eccessivamente) in modo da sollevare il bacino che deve essere leggermente superiore all'altezza delle spalle. per staccarsi dal blocco si dà una spinta forte con entrambe le gambe alzando in questo modo il busto (che deve rimanere dritto ma non deve raggiungere una posizione eretta. Poi la gamba di dietro si stacca (quando la posizione è abbastanza eretta da fare il primo passo) mentre quella davanti continua a spingere (questa gamba si stacca quando l'altra è già in fase di spinta). Tutta questa fase dovrebbe durare pochi decimi di secondo, ma la sua buona esecuzione è indispensabile per la fase successiva. nella fase di spinta si deve mantenere una posizione protesa in avanti in cui l'equilibrio viene mantenuto grazie all'accelerazione. Il primo passo (quando l'atleta ha lasciato il blocco con una gamba ed è ancora quasi fermo) è quello in cui si mette più spinta ed in cui l'atleta è più piegato, deve essere abbastanza lungo senza purché l'atleta rimanga sbilanciato in avanti, poi la falcata tende a diventare più ampia, lunga e regolare ed il busto tende a raddrizzarsi, fino a raggiungere la velocità ottimale e la posizione eretta. Questa fase deve avvenire il più gradualmente e rapidamente possibile.

La corsa

Nella corsa è ancora possibile una certa accelerazione ma sostanzialmente l'importante è conservare la spinta acquisita in precedenza. La falcata deve essere lunga e continua, il busto e gli arti superiori devono aiutare a mantenere l'equilibrio (evitando un ulteriore sforzo delle gambe), e contemporaneamente si deve cercare di evitare un movimento troppo rigido che aumenta notevolmente lo sforzo; i muscoli non indispensabili vengono lasciati rilassati (particolare che si nota soprattutto nei velocisti statunitensi). La respirazione deve essere effettuata in modo sincronizzato con i movimenti del busto (per minimizzare lo sforzo). Nonostante la frequenza della respirazione lo sforzo avviene in uno stato di forte carenza di ossigenazione (soprattutto nei 100m).

Allenamento

La corsa veloce richiede una buona tecnica, resistenza allo sforzo in apnea e molta potenza, per correre bene è necessaria anche una buona elasticità, che comunque è facilitata dalla velocità del movimento (per lo stesso motivo si rischiano strappi).

È consigliabile abbinare alla velocità un buon allenamento di corsa ad ostacoli.

Andature consigliate

Le andature più funzionali alla corsa veloce sono lo skip e lo skip in allungo per tenere migliorare la postura e la frequenza ed il tiptap per migliorare la reattività.

Tecnica

L'appoggio deve essere effettuato in modo dinamico (evitando un impatto brusco col terreno) con la pianta del piede la spinta deve avvenire con la punta (con le scarpe chiodate che aumentano la presa). Per migliorare l'appoggio e la spinta è consigliabile effettuare degli allunghi (o comunque corse rapide e dinamiche) a piedi scalzi (per avere più sensibilità).

La falcata deve essere lunga e le ginocchia devono rimanere alte, per migliorare la falcata si può effettuare lo skip passando in allungo ad una corsa a ginocchia alte. Il movimento della gamba deve essere circolare: essa si piega durante l'appoggio, viene portata avanti piegata, si distende e passa all'appoggio successivo

• durante l'appoggio si piega per dare più spinta
• durante la spinta si raddrizza leggermente
• quando viene portata avanti si piega nuovamente (per non strisciare a terra)
• prima dell'appoggio si allunga per guadagnare terreno. Sebbene aumentando la distensione della gamba in questa fase si allunghi la falcata, è meglio non esagerare perché si rischia di perdere spinta in fase di appoggio e di subire strappi.

La posizione delle mani (rilevante anche nel mezzofondo anche se spesso sottovalutata dagli atleti) è molto importante nella corsa veloce: devono essere tenute aperte e le dita più distese possibile e molto rigide, se lo sforzo è eccessivo il velocista può tenerle a pugno chiuso.